Trainingstips

Rekken
Veel sporters zweren bij rekoefeningen voor een betere prestatie. Ook zou rekken het risico op blessures verminderen. Wat zijn de feiten en wat de fabels? Het is goed om de theoretische principes eens op een rijtje te zetten.
Wat is rekken? Tijdens het rekken wordt de spier van oorsprong tot aanhechting verlengd. Net als een elastiekje kan spierweefsel langer en weer korter worden. Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte. Dit langer en korter worden, is precies wat er gebeurt bij het rekken van een spier. Deze definitie is gebaseerd op de Wet van Hooke uit de mechanica. Deze wet zegt dat de uitrekking van een veer recht evenredig is aan de kracht die op de veer wordt uitgeoefend. Zo werkt een spier.

FEITEN EN FABELS OVER REKKEN.

Het begon allemaal in de jaren zeventig toen mensen massaal de straat op gingen om te rennen en te sporten. De Amerikaan Bob Anderson schreef in 1975 zijn bestseller “De stretching Methode”. Sindsdien staat iedereen te rekken. En het aantal rekmethoden is sindsdien alleen maar toegenomen. Annette van Bolhuis, bewegingswetenschapper en docent fysiotherapie, deed onderzoek naar de effecten van rekken. Rekken zorgt voor een grote bewegingsuitslag van de extremiteit. Het effect van rekoefeningen is dus dat je leniger wordt. En daarbij maakt het niet uit welke rekmethode je gebruikt. Zowel in de sport als in de bewegingswetenschappen bestaan talloze rekmethoden met ieder hun eigen theoretische principes. De buitensporige aandacht voor rekken suggeert dat het goed zou zijn voor de sporter. Het is echter nooit onomstotelijk bewezen dat rekoefeningen bijdragen aan een betere sportprestatie, spierpijn tegengaan en kramp verhelpen. Bij al deze aannames zijn namelijk nogal wat kanttekeningen te plaatsen. Meer en meer bestaat er twijfel over het nut van rekken voor het sporten. De manier waarop gerekt moet worden, is in de loop van de tijd uitgegroeid tot een ritueel. Het waarom en het effect van rekoefeningen is onderwerp van wetenschappelijk onderzoek. Desondanks heerst er grote verwarring over de effectiviteit van rekken. Blijkbaar wordt er slordig omgesprongen met de interpretatie van onderzoeksresultaten.

Minder blessures
Sporters rekken meestal tijdens of na de warming-up. Veel misverstanden ontstaan om dat de effecten van rekken en warming-up op een hoop worden gegooid. Een warming-up zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren en een snellere zenuwgeleiding. De hogere stofwisseling in de spiercellen – de toename van de zuurstoffen – bereidt het lichaam voor op de zwaardere inspanning. Een warming-up heeft dus een positief effect op de sportprestaties. Of het ook blessures voorkomt, is echter niet duidelijk. Zijn blessures dan te voorkomen door alleen rekoefeningen te doen? De veronderstelling daarbij is vaak dat blessures mogelijk ontstaan door spierstijfheid. En rekken zou de spierstijfheid verminderen.

Dit is een fabeltje. Spierstijfheid is namelijk een materiaaleigenschap. De mate van stijfheid en elasticiteit van een spier is genetisch bepaald. Sommige mensen zijn nu eenmaal stijver dan anderen. Dat is door rekken niet te veranderen. De mechanische eigenschappen van een spier, zoals de spierstijfheid, kun je niet veranderen door te rekken. Rekoefeningen zijn daarmee zinloos in het kader van blessurepreventie.

Korte en lange spieren
Een andere veronderstelling is dat met rekken je spieren langer worden. Ook deze aanname klopt niet. Een spier bestaat uit een aantal in serie geschakelde sarcomeren, de kleinste bouwstenen van een spier. Als een spier door het rekken in absolute zin langer zou worden, zouden er meer sarcomeren bij moeten komen. Rekoefeningen kunnen dit nooit bewerkstellingen. Het is dus een fabeltje dat spieren door rekken langer worden.

Een spier is zo gebouwd dat hij de meeste kracht levert in de stand of in de beweging waarin hij het meest functioneert. Dat varieert van persoon tot persoon. De spier past zich aan de gewenste functie aan door het aantal sarcomeren af te stemmen op de lengte waarin de meeste kracht wordt geleverd. Zo heeft een wielrenner verkorte heupbuigers. Om zijn heupen in gebogen stand te laten functioneren, zijn de spieren aan deze beweging aangepast. Een zwemmer heeft verkorte borstspieren, en een honkbalpitcher heeft een verlengde borstspier. Zijn werparm levert een andere kracht dan de armen van de zwemmer. De kwalificatie verkort of verlengd betekent overigens niet te kort of te lang. Juist dankzij het aanpassingsvermogen van spieren, kunnen ze de verschillende prestaties leveren. De lengte van een spier is niet als fout te bestempelen. Het rekken van spieren is dan ook zinloos, omdat er niets te kort is.

Van rekken wordt je lenig.
Rekken stamt oorspronkelijk uit de balletwereld en er is steeds meer bewijs dat het daar ook eigenlijk het beste thuishoort. Rekken blijkt namelijk als enige voordeel te hebben dat je er leniger van wordt. Een grotere lenigheid komt niet doordat de spieren langer worden, elastischer zijn of minder stijf. Dat wordt wel vaak gedacht in de wereld van de sport en fysiotherapie. Door spieren regelmatig te rekken, stel je in feite twee neuromusclulaire signalen uit. De pijngrens schuift op en de actieve weerstand van de gerekte spier wordt uitgesteld. Beide reacties zijn een verdedigingsmechanisme tegen een passieve rek. Het rekken van spieren heeft vooral een pijnverlagend effect en het vergroot de tolerantie voor rek. Met andere woorden: je kunt wel verder buigen, maar dat komt vooral doordat je beter tegen de pijn kunt. Rekoefeningen zijn alleen zinvol voor sporters die bewegingen die een grote lenigheid vragen. Een voetballer moet bijvoorbeeld een mooie sliding kunnen maken en een hockeykeeper moet een goede bijna-spagaat in zijn benen hebben. Het gevaar van rekken is dat het verdedigingsmechanisme zo ver wordt opgeschoven dat het tot weefselbeschadiging zou kunnen leiden. Uit ethische overwegingen is dit nooit in de praktijk onderzocht. Je moet mensen dan pijnstillers toedienen en hun spieren rekken tot er schade ontstaat. Dat doen we natuurlijk niet.

Betere prestaties
Sportprestaties kunnen worden beïnvloed door te werken aan de motorische grondeigenschappen, de coördinatie, snelheid, kracht en lenigheid. Uit studies naar het uithoudingsvermogen onder hardlopers blijkt dat stijve hardlopers minder energie verbruiken dan soepele lopers. Omdat rekken de lenigheid vergroot, is rekken dus niet goed voor de prestatie van hardlopers. Coördinatie is een moeilijk te meten begrip en er is dan ook geen duidelijk bewijs of rekken hierop effect heeft. Wel is onderzoek gedaan naar het effect van rekoefeningen op kracht. Daarbij is gekeken naar het korte termijn- en het lange termijn effect. Het korte termijn effect van rekken op een krachtmeting is negatief. Na rekoefeningen blijk je zelfs tot na een uur minder kracht te kunnen leveren. Het lange termijn effect zou wel positief zijn. De veronderstelling hierbij is dat de spier door het rekken elastischer wordt en beter elastische energie kan opslaan bij uitrekking. Na het uitrekken en vervolgens weer aanspannen van de spier zou deze extra kracht kunnen leveren. Deze theorie wordt naar de het lande van de fabelen verwezen. We weten inmiddels dat spierelasticiteit een mechanische eigenschap van de spier is die niet verandert door rekoefeningen. Rekoefeningen verbeteren wel de prestatie door het effect op de lenigheid. Voor de meeste balsporten heeft dat geen zin. Maar bij turnen en ballet is rekken onderdeel van de training. Toch blijft rekken ook voor andere sporters nuttig. Het uitvoeren van een serie rekoefeningen kan helpen om je geestelijk voor te bereiden op een belangrijke wedstrijd of op een rondje hardlopen in het park. Veel sporters vinden rekken dan ook gewoon prettig, ook al weten ze misschien dat het nauwelijks effect heeft op de lichamelijke prestaties. Als mentale voorbereiding vinden ze het prettig en blijven ze het doen.

Voor- en nadelen van rekmethoden

Ballistisch rekken:
Herhaalde verende bewegingen aan het eind van de beweginguitslag van het gewricht.
Voordeel het vergroot de bewegingsuitslag.
Nadeel afname in spierkracht.
De veronderstelling dat verend rekken blessures veroorzaakt is niet aangetoond.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF):
Het aanspannen van de agonist of antagonist voor het rekken.
Voordeel het vergroot de bewegingsuitslag.
Nadeel de spronghoogte neemt af.

Statisch rekken:

Spier passief rekken tot de uiterste stand en enige tijd daarin vasthouden.
Voordeel het vergroot de bewegingsuitslag.
Nadeel afname in spierkracht.
Statisch rekken is eenvoudig uit te voeren.

Dynamisch rekken:

Langzame beweging door volledig traject, bewegingsuitslag door aanspanning antagonist.
Voordelen en nadelen zijn onbekend.

Looptechniek
Inleiding

Een slechte looptechniek is één van de oorzaken van blessures. Natuurlijk heeft elke loper een eigen stijl van lopen en deze is ook niet ‘zomaar’ te veranderen’. Toch is het zinvol om je looptechniek kritisch te bekijken en zonodig bij te schaven, zodat het lopen zo min mogelijk kost en je blessures voorkomt.

Hardlopen is een beweging die telkens op dezelfde wijze (cyclisch) talloze malen herhaald wordt. Bij een training over een afstand van 5 km zul je ongeveer 4000 looppassen maken. Dat betekent ook ongeveer 4000 landingen, waarbij je krachten van 2 tot 3 maal het lichaamsgewicht moet opvangen. Het is dus begrijpelijk dat (kleine) fouten in je looptechniek grote gevolgen kunnen hebben. De loopbeweging is te onderscheiden in de landing met steunfase, de afzet en zwaaifase.

Landing en steunfase
Het is van belang dat je de voet waarop je landt recht neerzet en onder je lichaam plaatst. Het onderbeen hangt dan recht naar beneden. De krachten tijdens de landing worden opgevangen in de banden en gewrichten van voeten en benen.

De belasting tijdens de landing blijkt afhankelijk van de loopstijl. De overgrote meerderheid van de lopers landt op de buitenzijde van de hak. Op deze manier kan de schokdemping zo soepel mogelijk plaatsvinden. De voetafwikkeling vindt dan plaats vanaf de buitenzijde van de hak of de middenvoet naar de binnenzijde van de voorvoet. De enkel en de voet zakken hierbij (iets) naar binnen toe weg. Dit wordt pronatie genoemd. Door deze pronatie tijdens de landing en afwikkeling kunnen de schokken die optreden tijdens de landing goed opgevangen worden, waardoor de kans op blessures zo klein mogelijk blijft.

Wanneer de enkel en de voet bij de landing en voetafwikkeling te veel of te abrupt naar binnen wegzakken spreken we van overpronatie. Lopers die overproneren lopen een verhoogde kans op het ontstaan van blessures aan bijvoorbeeld het scheenbeen, de achillespees en de knie. Je kunt overpronatie op verschillende manieren herkennen. De eerste manier is om achter een loper te gaan staan en naar de hak van de schoen te kijken. Als deze bij de landing en voetafwikkeling (te veel) naar binnen wegzakken, is er sprake van overpronatie. Daarnaast kun je overpronatie herkennen aan de stand van de hielkappen van oude sportschoenen. De hielkappen zijn dan naar binnen weggezakt.

De landing kan ook plaatsvinden op de middenvoet; een loopstijl die vaker gebruikt zal worden als er sneller gelopen wordt. Bij deze loopstijl vindt de afwikkeling recht naar voren plaats en zullen de banden in de voetgewrichten minder belast worden. Bij een minderheid (10%) van de lopers vindt de voetlanding op de voorvoet plaats. Deze manier van voetlanding is extra belastend voor de kuit en de achillespees, waardoor er een verhoogde kans op blessures is. Je kunt dus het beste op de hak of middenvoet landen. Daarnaast wordt de grootste kracht die opgevangen moet worden tijdens de landing mede beïnvloed door het gedragen schoeisel en de ondergrond waarop gelopen wordt. Goed schoeisel, afgestemd op de ondergrond en op het lichaamsgewicht van de loper, is dus van groot belang. Als er onvoldoende demping of ondersteuning van de krachten plaatsvindt, dan kan dit leiden tot een overbelastingsblessure of zelfs tot een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur) in bijvoorbeeld de voet of het scheenbeen.

Afzet
Bij de afzet is het van belang je voet af te wikkelen over de grote teen. Het lichaamszwaartepunt komt bij de afzet voorbij het steunpunt. Je zwaait je andere been ontspannen naar voren, waarbij je de knie buigt. Veer bij de afzet niet teveel want dat kost veel (onnodige) energie, waardoor je eerder moe wordt. Daarnaast betekent dit een extra belasting voor de achillespezen, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat.

Zweeffase
Na de afzet zwaait je onderbeen ontspannen een weinig naar achteren en naar boven richting het zitvlak. Daarna zwaait het onderbeen weer naar voren als voorbereiding op de landing.

Goede looptechniek
Bij een goede looptechniek zijn de lengte en het ritme van de passen goed op elkaar afgestemd. Dit is afhankelijk van de snelheid waarmee gelopen wordt. De armen bewegen ter ondersteuning van de beenbeweging in de looprichting. De armen bewegen tegengesteld aan de benen. Dat wil zeggen dat als het linker been naar voren gezwaaid wordt, dat dan gelijktijdig de rechter arm eveneens naar voren zwaait. Door dit mechanisme wordt het draaien van de romp tijdens de loopbeweging tegengegaan. Het is zaak om de spieren van de schouders, armen en handen ontspannen te houden. De schouders hangen hierbij af, de ellebogen zijn licht gebogen en de handen zijn ontspannen tot een lichte vuist gemaakt. De romphouding is rechtop of licht voorover. Als de romp teveel naar achteren gehouden wordt, neemt de kans op rugklachten toe.

Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren en ook lange tijd te kunnen volhouden, moet er aan bepaalde voorwaarden voldaan worden:

•De eerste voorwaarde is dat het uithoudingsvermogen geleidelijk aan getraind wordt. Als regel blijft er weinig van een goede looptechniek over, als iemand tijdens een training of wedstrijd op het tandvlees loopt.

•Een tweede voorwaarde is dat de rompspieren evenwichtig ontwikkeld moeten zijn. Zo zijn spierversterkende oefeningen voor zowel buik-, rug- als bekkenspieren van groot belang om blessures aan de rug en het bekken te voorkomen! Ook spierversterkende oefeningen van de voetspieren zijn van groot belang voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet!

•Een derde belangrijke voorwaarde is dat iemand voldoende lenig is.voldoende bewegingsuitslag heeft in spieren en gewrichten. Vele lopers hebben sterk verkorte kuit- en bovenbeenspieren waardoor ze een verhoogde kans op blessures hebben. Voor die lopers is het dus zaak om bij iedere training in de warming-up rekoefeningen uit te voeren.
Samenvatting

Een juiste looptechniek draagt bij aan het voorkomen van blessures. De atletiektrainer is erin gespecialiseerd om fouten in de looptechniek snel te herkennen. Met behulp van specifieke oefeningen en loopscholing kan deze techniek bijgeschaafd worden en kan men onnodige blessures voorkomen.

Voor meer informatie over hardelopen www.atletiekunie.nl